孩子经常熬夜、睡眠不足？这份睡眠守护指南请收好

由中国睡眠研究会发布的《2025中国睡眠健康研究白皮书》显示，超过25%的人夜间睡眠时长不足6小时，零点后入睡者占比超50%，多数人存在睡眠困扰。在整体睡眠问题凸显的背景下，青少年的睡眠状况受到家庭、学校与社会的高度关注，也因此成为近年来多项教育政策与健康倡议的聚焦重点。

国家十分重视青少年的睡眠状况。早在2007年，相关意见便首次明确了中小学生睡眠时长目标：保证小学生10小时、初中生9小时、高中生8小时的睡眠时长目标。2021年，教育部专门出台“睡眠令”，不仅重申了对睡眠时长的要求，更进一步划定了青少年的就寝时间点（小学生一般不晚于21:20，初中生一般不晚于22:00，高中生一般不晚于23:00）。2025年，教育部将学生睡眠保障纳入心理健康工作的核心措施，并计划将其纳入教育质量监测体系。这些政策告诉我们：睡眠，早已不仅仅是关乎孩子个人作息的小事，而是关联民族身体素质与心理健康的国事。

睡眠不足的影响是系统性的。从认知层面来看，因为睡眠时间是记忆巩固的关键阶段，睡眠不足的孩子往往注意力涣散，思维迟缓。他们在课堂上常常眼神发直，头如小鸡啄米，即便强撑着睁开眼也难以高效地阅读、学习。他们并非敷衍或厌学，只是大脑在持续发出休息的指令。从情绪与心理层面来看，睡眠不足会影响孩子的情绪调节功能，导致他们易怒、焦虑、情感脆弱。因此，家长们会发现，睡眠不足的孩子可能会因为日常小事产生强烈的情绪波动。从身体发育与健康层面来看，生长激素分泌的高峰期在22:00至次日凌晨2:00的深睡眠阶段。因此，长期睡眠不足会干扰孩子的正常生长发育，影响其免疫系统的修复和增强，使孩子更易疲惫，也更易被病菌侵袭而生病。

总的来说，睡眠好比身体成长的“施工现场”、情绪的“稳压器”和免疫的“修复所”，长期缺觉会对孩子的学习效能、情绪稳定与体质发展造成深远的影响。那些睡眠充足的孩子，往往精力更加充沛，情绪更加稳定，面对挑战时也更加积极乐观。

保障孩子的优质睡眠，是一场需要智慧与坚持的温柔守护。家长可以怎么做呢？

许多家长存在这样的认知误区：孩子少睡一会儿就能多学一点儿。但是他们忽视了，充足的睡眠不是学习时间的侵占者，而是对孩子的长期学习能力、身心健康和情绪稳定的高效投资。因充足且优质的睡眠而拥有的清晰思路、稳定情绪与持久精力，远比疲惫时多做几道题更有价值。家长需要意识到保障孩子优质睡眠的重要性，全家形成合力，帮助孩子养成良好的作息习惯。

孩子的作息，往往反映了整个家庭的作息。当父母自身重视睡眠，主动减少熬夜行为的时候，孩子自然而然会模仿和学习。因此，家长首先要扮演好示范者的角色，如果家长经常熬夜却要求孩子早睡，这难以让孩子信服。家长不如和孩子约定一个睡前安静时段，关闭电视、放下手机，用行动告诉孩子睡眠的重要性。其次，家长要与孩子共情。很多孩子因为学习压力大或者情绪不佳而晚睡，这种情况下，家长不要一味地指责，可以主动倾听，为孩子疏导负面情绪，给予更多情感支持。

家长可以和孩子一起制订合理、可行的晚间时间计划，将晚间时间划分为作业、娱乐、睡前准备阶段。建议把安排的权力交给孩子，让他成为自己时间的管理者而非被安排的对象，这样他会更愿意执行计划。制订计划时，可以先让孩子预估各项任务所需的时间，家长从旁给予建议和指导，合理分配晚间时间。同时，建议孩子预留一定的弹性时间，以应对突发情况。这样，孩子在执行过程中既能做到有条不紊，又不会因为过于紧凑的安排而感受到压力。

孩子对睡眠环境很敏感，营造适宜的入睡环境能有效帮助孩子快速进入睡眠状态。具体可以从这几点入手：睡前一小时，尽量调暗家中的灯光，卧室改用暖光小夜灯，避免孩子处于手机、平板等电子屏幕的蓝光下；保持卧室温暖（20—24℃是最适合入睡的温度）、安静（可以使用遮光窗帘隔绝外界光线），可以尝试播放舒缓的音乐或白噪音帮助孩子进入睡眠状态；最关键的是，强化“床只用于睡觉”这一概念，尽量避免孩子在床上看书、写作业、吃东西，让孩子形成上床等于睡觉的心理暗示，从而减少孩子入睡时的心理抗拒。

固定时间入睡和固定流程的睡前习惯可以帮助孩子形成强烈的仪式感，从而更快进入睡眠状态。每晚固定某个时间段入睡，能够让孩子的身体形成固定的生物钟。在睡前的一段时间，可以让孩子建立适合自己的睡眠仪式。比如，用37—39℃的温水洗漱或泡脚，放松身体；开展几分钟轻松互动，聊聊当天开心的事，听父母讲一个睡前故事或进行亲子共读；上床后平躺并通过深呼吸来放松，用“吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒”的节奏调整呼吸，专注呼吸，放空大脑，逐渐进入睡眠状态。